Kestävyysseminaari 2011 Pajulahti

 

Pajulahden kestävyysseminaari 20.11.2012

 
Lyhennelmä Oona Kettusen (s.10.2.1994) harjoittelusta:
 
Kehitys 1500m:llä:
2006 5.20.8
2007 5.03.76
2008 4.58.43
2009 4.58.50
2010 4.52.06
2011 4.30.33
 
Urheiluharrastuksen taustat: Todella paljon liikuntaa eri muodoissa. Pelannut eri joukkueissa mm.korista, lentistä ja pesistä. Lisäksi hiihdossa (perinteinen) Suomen kärkeä.
 
Määrät:
2009 hiihto+juoksu 3800km
2010 hiihto+juoksu 4200km
2011 hiihto+juoksu 5100km
 
V.2011 kovimmat kuukaudet:
joulu: hiihto 414km+juoksu 186km
maalis: hiihto 237km+juoksu 228km
touko: juoksu 423km
 
Talvella kerran viikossa hiihtokisa = vk/mk-treeni.
 
Viikkoesimerkki marraskuu 2010:
 
ma tv reipas 25min + verkat 20+21 min.
 
ti aamu: vr 8+10min, ven, koord, 2x70m/80%/loikka
   ilta: tv kevyt 60min/121/
 
ke aamu: nopeus ja juoksutekniikka, vr 20+20min
    ilta: rullat tasatyöntö 42min+juoksu 23min
 
to rullat P/tasat. VR 15+30min+6x1min (max syke 165)
 
pe VL 40min
 
la aamu: VR 13min + liikkuvuus
   ip: Actia cup kisa 5km 18.34
 
su ap kevyt 50min
    ip ryhmäharkat kehonhallinta, ketteryys ym
 
 
Kesä 2011 heinäkuu ennen MM17v:
 
su ap tv kevyt 60min, venytttelyt, rullaukset nurmella
 
ma verkkaa 24min
 
ti ap aamulenkki 12min + ip VL 40min
 
ke aamulenkki 12min+ip 3x600m/3/1.51/1.49/1.51/+3x200m/32-33/2/+verkat.
 
to aamulenkki 12min+ip tv kevyt 40min
 
pe aamulenkki 12min+ip MM17v esteet karsinta 6.43.67
 
la tv kevyt 40min (osa nurmella verkkailua/kiihd/
 
su aamulenkki 12min+MM17v esteet finaali 6.34.71. 9:s sija.
 
 ***
 
 
Guy Storbackan valmennusryhmän tyttöjen (mm.Sandra, Heidi ja Karin) treenaamisesta:

- lukuisia SM-mitaleja ja mestaruuksia. Mutta pitääkö urheilijan olla lahjakas jo nuorena, jotta voi voittaa Kalevan kisoissa? Vastaus: Ei tarvitse, sillä heidän tulokset eivät olleet kovin ihmeellisiä 17-ikäisinä (kts tilastopaja).

- miten harjoittevat? Kello on aina mukana! Sykemittarin käyttö vähäistä. Ei mattotestejä.

- harjoitusten oikea vauhti on erittäin tärkeää.

- syksyn peruskuntoharjoitus on määräintervalli tai tv kova. Kolme kertaa vkossa. Esimerkiksi tv kova 6-10km /3.50-3.40/, 4x2km, 8x1000m, 12x500m, 10x600m/2min/, 12x300m/1/.

- 300m:n vedot ohjelmassa läpi vuoden joka vko. Aluksi 20x300m/57/1/, tammikuu 12x300m/52-53/ ja huhtikuu 6x300m/47/3/. Nämä vedot tehdään syksyllä ulkona maastossa.

- tyttöjen pk-vauhti kevyillä lenkeillä 4.40-4.30/km

- lisäksi loka-marraskuussa esim. ap kev 8 ja ip kev 8+20x100m rento. Keskivartaloa 3-4xviikko. Voimaharjoittelua vähän; omalla painolla.

Syksyn esimerkkiviikko vko 43/2011 / Karin:

ma ip 12km lenkki+keskivartalo
ti ap 8km lenkki+keskivartalo
ip vr 2,5km+8km (3.55)+vr 2,5km
ke ap 3km+voimatreeni+2km
ip 8km lenkki(4.40-4.30)
to ap 3km+mäkiloikat 10x10,4x5v+5o + 3km
ip 8km lenkki
pe ip 2,5km+2x10x300m/90"/5/54/+vr 2,5km
la ap 6km lenkki
ip 2,5km+3x3km/3/3.45-3.40/+vr
su ap lenkki 18,5km+4x100m

Sandran tammikuun leiri 2011:

1.1 ap lenkki 46min, ip lenkki 37min+3x5x100m
2.1 ap lenkki 75min, ip vr+8km /n.4.00/+keskivartalo
3.1 ap lenkki 12km+keskiv, ip -
4.1 ap lenkki 50min, ip lenkki 68min+keskivartalo
5.1 ap lenkki 93min, ip lenkki 22min+keskivartalo
6.1 ap kev 36min,ip 2x8x200m/1/34-35/5/+5x200/1/31.6/
7.1 ap lenkki 45min, ip lenkki 64min+keskivartalo
8.1 ap lenkki 22min, ip kisa Faro 6,5km (21.51)
9.1 ap lenkki 38min+keskivartalo

Sandran kilometrimäärät:
loka 335,5km, marras 443km, joulu 335,2km, tammikuu 497km (treenileiri; "ennätys"), elämänsä kunnossa...sitten erinäisiä ongelmia.

Tässäpä lyhennelmää tyttöjen treenaamisesta. Allekirjoittaneelta saa tarkempaa kuvausta ja esimerkkejä.

                                                                                                         ***

 

 

Viivi ja Meri Rantasen (18v) harjoittelusta...

 

 

Ennätykset:                         Meri                                     Viivi

 

800m                                    2.12.49                                 2.17.35

1500m                                  4.27.92                                 4.35.27

3000m                                  9.23.68                                 9.45.35

5000m                                  16.30.21                              17.58.81

esteet                                                                                  10.31.10

 

 

v.2011 Meri EM19v 3000m 4:s ja 5000m 5:s.

v.2011 Viivi EM19v esteet 10:s

 

14-ikäisinä ajat Viivi 800m 2.31 ja 2000m 7.16

                       Meri 800m 2.34 ja 2000m 7.21

 

 

10-vuotiaana urheilukouluun, tavallista yu-harjoittelua, kaikkia lajeja kokeiltu.

 

Tällä hetkellä ohjelma kuukaudeksi kerrallaan. Juoksu määrät nousevat viikottain (3:1). Lepoviikko selvästi kevyempi. Viikonloput on hyödynnetty harjoittelussa, sillä tytöt käyvät normaali lukiota. Viikonloppuisin usein kaksi harjoitusta päivässä. Kovat harjoitukset aamupäivällä. Lähes kaikki harjoitukset on tehty yhdessä. Normaalisti kerran vkossa reipas/kova harjoitus + 1xhalli.

 

Viime kaudella kevyttä juoksentelua 3200km. Kovia ja reippaita lenkkejä 400km. Yhteismäärä noin 3800-3900 km.

 

Esimerkkiviikko viikko 52 (kova):

 

ma tv kevyt 10km + jalkajumppa

 

ti lepo

 

ke ap tv kova 8km  ip tv kevyt 15km + kpiiri

 

to ap tv kev 10km + 5x80m (100%) ip tv kevyt 10km

 

pe lepo

 

la ap tv reipas 10km + loikat 200kpl ip tv kev 15km + 6x60m

 

su ap tv juoksu 6km kiihtyen + kpiiri  ip tv kev 20km

 

 ****                                                                                           

 

Ville Lampisen (16v) harjoittelu lyhyesti:

 

Yleisurheillut 8-vuotiaasta asti. Pituus 189cm, paino 70kg. Urheilulukio 2.vuosi. 4xSM kultaa 2010-2011. Valmentajana Pekka Nurmi, ex-moniottelija.

 

Ennätykset: 400m 48.76, 800m 1.52.05, 1500m 4.14.00.

 

PK-kauden perusviikko:

 

ma ap lepo, ip  nopeus 5x60m+3x50m aidat (2h)

 

ti ap 3km+liikk/kpiiri+5x80m. ip hyppelyt + lihashuolto

 

ke ap 9km+keskivartalo. ip kehonhuolto+vedot 3x4x35"/1/4/

 

to lepo

 

pe 4km+keppijumppa+5x100m. ip 3x5x1min/1/3/+3km vr

 

la voima 3x12x20kg (RV,SK,pohk,AK)+keskivartalo+3x80m kiihd.

 

su lepo

 

Viikko kilometrimäärät noin 20km-50km. Viime kausi ehjä. Vain yksi 3 vkon juoksutauko säären kipeytymisen vuoksi. Km-määrät kasvoivat aamutreenien myötä. Jatkossa nopeus ja "kestävyys" painopistealueena. Juoksun helppous ja taloudellisuus säilytettävä. Harjoittelussa edelleenkin paljon muuta kuin juoksua. 

 

 

 

Artsi