Kestävyysjuoksijan harjoittelusta 3.5.2015

Kestävyysjuoksijan harjoittelusta:

Harjoittelun säännöllisyys:

- vähän kerrallaan mutta usein on parempi kuin paljon kerrallaan mutta harvoin!

- harjoituskerrat ovat tärkeämmät kuin yksittäisen harjoituksen pituus, sanoi Punkkinen

- harjoittelun tiheys on tärkeää erityisesti nuorelle juoksijalle

- urheilijan rytmi: unta 9 h, samat harjoitusajat, samat ruokailuajat.

Etene nousujohteisesti:

- juoksukilometrien suhteen

- tehojen suhteen

- huippujuoksijoidenkin harjoittelusta vain 5-10% on lähellä kisavauhtia

Ensin kestoa, sitten nopeutta:

- Lydiard: Ihmisellä on nopeutta riittävästi, ainoastaan kestävyys puuttuu

- Noakes: Ensin kestoa, sitten nopeutta

- sopeutumista nopeaan juoksemiseen kannattaa helpottaa jo perusharjoittelussa.

- junnut ja nuoret: nopeus, koord, tekniikka tärkeää, mutta monipuolista aerobista liikuntaa

  ja harjoittelua paljon.

Juokse kilpaa vain kisoissa:

- itsensä ylittäminen; paraneeko tämä harjoittelemalla

- puretaanko vai ladataanko akkuja

- 95% teholla juokseminen on taloudellisempaa kuin 100% teholla.

Älä yliharjoittele:

- hieman aliharjoitellut menestyy paremmin kuin hieman yliharjoitellut

- rajojen kokeiluakin tarvitaan

- harjoittelukestävyyden parantaminen on parasta yliharjoittelun ennaltaehkäisyä

Uskalla harjoitella kovaa ja uskalla levätä:

- kovan harjoituksen jälkeen elimistö rakentuu lähtötasoa vahvemmaksi levon aikana

- mitä enemmän harjoitusta takana, sitä kovempia harjoituksia tarvitaan

- opettele tunnistamaan terve väsy

Pidä harjoituspäiväkirjaa:

- jos et tunne menneisyyttä, on tulevaisuus.....?

- virheitä saa tehdä, mutta virheiden toistaminen on...!

Ole urheilija 24h vuorokaudessa:

- neljän tunnin hyvä harjoittelu valuu hukkaan, jos 20h vuorokaudesta elää "ei-urheilijana".

- ja ehkä myös näin: kun tulen lenkiltä, riisun verkkarini ja unohdan urheilun. Hetkeksi.

Hyvän kunnon ja suorituskyvyn kolme tukipilaria ovat harjoittelu, lepo ja ravinto:

Uni:

Uni on tärkein osa urheilijan lepoa. Urheilija tarvitsee yöunta vähintään 8-10 h vuorokaudessa. On kuitenkin syytä huomata, että yksi huonosti nukuttu yö tai lyhyt yöuni ei pilaa seuraavan pvän harjoittelua tai kisaa. Säännöllisen unirytmin kannalta on todella tärkeää pitää heräämisaika vakiona.

Hieronta ja huolto:

Hieronta on yksi suosituimmista lihasten huoltomenetelmistä. Mikäli harjoittelussa juoksukilsojen määrä on vähintään 15-20km/pvä, on hieronta syytä olla ohjelmassa. Hieronta on syytä mieltää ennaltaehkäiseväksi keinoksi pitää lihaksisto kunnossa. Usein hierojalle mennään vasta kun paikat ovat jo aivan jumissa tai jalkavammat yllättäneet. On myös muistettava että hieronta ei korvaa venyttelya tai muita palautumiskeinoja. Vesikylvyt, uinti, vesijuoksu, saunominen, itsehieronta jne ovat huollon kannalta tärkeitä asioita. Ja yleensä arkipäivän rutiineilla on suuri vaikutus siihen, missä tilassa eilimistömme on kestämään kovan rasituksen.

Ravinto:

Ravinto on harjoittelun kannalta elintärkeää. Tässä yhteydessä ei kannata palata siihen, mitä pitää syödä. Ruokailun ajoitus harjoittelun kannalta on tärkeää. Samoin vakioidut ruokailuajat. Yleisohjeena voisi pitää sitä, että aamulla ja pvällä hiilihydraattipitoista ravintoa ja illalla proteiinipitoista. Ja kovan harjoitusten ja kisan jälkeen on hyödyllistä nauttia nopeasti välipalaa ja myös kunnon ruokaa, koska se nopeuttaa selvästi palautumista. Ja mitkään ravintolisät tai energiapatukat tai -juomat eivät korvaa kunnon ruokaa.

Harjoittelun rytmitys:

Rytmitys on oleellinen osa tehokasta ohjelmaa. Päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen samanlaisena jatkuvaa junnausta on vältettävä. Keho ja psyyke vaatii jatkuvaa vaihtelua. Jo viikon aikana on oltava määrällisesti ja tehollisesti ainakin kolme eritasoista päivää! Viikkorytmityksessä tehokkaita viikkoja seuraa selkeästi kevyempi viikko. Ja myös vuoden aikana täytyy olla selvä tai selviä jaksoja, jolloin kannattaa tehdä jotain muuta lajia tai unohtaa vähäksi aikaa koko urheilun.

Nuoren kestävyysjuoksijan urasta:

Kestävyysjuoksijan valmentaminen on pitkäjänteistä toimintaa. Nuorta juoksijaa ei tule valmentaa vain seuraavaa kesää varten. Häntä valmennetaan tulevaisuutta varten.

Harjoitustaustana tulevaisuuden huipullla on runsaasti aerobista juoksua ja muuta liikuntaa kasvuiässä. Sitä tukee tarkoituksenmukainen lihaskunto ja kimmokestävyysharjoittelu.

Henkisesti tulevaisuuden juoksija on asennoitunut tulevansa urheilijaksi. Hänellä on voimakas tahto ja motiivi sekä selkeät tavoitteet.

Tarvitaan kuusi ominaisuutta: kestävyys, voima, kimmoisuus, nopeus sekä psyyke ja älykkyys.

Teksti: Sinkkosen, Paunosen ja Sikasen suurista viisauksista. Jatkuu jossakin vaiheessa...

 

Sitä odotellessa....

-Artsi