Harjoitusesimerkkejä

2.5.2014

Jukka Keskisalon harjoittelun esimerkkiviikot:

 

loka-helmikuu / kova vko

ma                 ap kev 10km

                      ip kev 10km + liikkuvuus/lihaskunto + 10x100m + vr

ti                    ap kev 10m + 5x100m

                      ip vr+5x100m + kova 10km + vr

ke                  ap kev 20km

                      ip kev 8km tai vesijuoksu

to                   ap kev 8 + voima + 5x100m

                      ip kev 8 + mäkiloikka 10x70m + mäkijuoksu 10x150m + 5x100m

pe                  ap kev 15km

                      ip kev 10km

la                   ap ke 10km + liikk/keskivartalo +5x100m

                      ip vr+5x100m + 2x2000m + 2x1000m maasto +vr

su                  kevyt 25km

 

maalis-huhtikuu / kova vko 8pvä

ma                 ap kev 10km

                      ip kev 10km + liikk/lihaskunto + 10x100m + vr

ti                    ap kev 10km + 5x100m

                      ip vr+5x100m + kova 10km +vr

ke                  ap kevyt 20km

to                   ap kev 10km

                      ip kev 8km + voima + lihaskuntp +vr

pe                  ap kev 10km + liikk/keskivartalo + 5x100m

                      ip vr + 5x100m + 3x5x200m + vr

la                   ap kev 15km

                      ip kev 10km

su                  ap kev 10 + liikk/keskivartalo + 5x100m

                      ip vr + 5x100m + mäkijuoksu 8x500m + vr

ma                 ap kev 25km

 

Jukan esimerkkiviikot "kopioin jostakin" (en muista mistä) joku viikko sitten / Artsi

 

14.10.2013

Kerttu Niskasen harjoittelusta pari esimerkkiviikkoa

Ramsaun leiri 16.-27.9.2013 (vko 38)

ma                 matkustuspäivä

                      iltapvä juoksulenkki 15min + lihashuolto

 

ti                    ap pk hiihto jäätiköllä 2h

                      ip pk rullahiihto (p) ylämäkeen 1h50min

 

ke                  ap pk hiihto (p) 1h40min

                      ip juoksulenkki 40min + hyppytestit + voima 35min + juoksu 30min

 

to                   huoltava ja palauttava juoksulenkki 3h

                      hieronta selkä

 

pe                  ap pk hiihto (p) 2h

                      ip rullahiihto (v) 1h50min, sis.6x4min vk/3min/ + 6x1min max/3min/

 

la                   ap pk hiihto (v) 1h45min

                      ip juoksulenkki 1h50min vuoristo

 

Leirin jälkeinen viikko kotona (vko 40)

ma                 lepo/hieronta

 

ti                    ap sauvakävely/juoksu 1h10min, sis.nop voima sauvaloikilla

                      ip juoksu 20min + voima 40min + juoksu 10min

 

ke                  ap rullahiihto (v) 1h40min, sis. 3x10min vk harjoitus Vaaralle.

 

to                   ap kev ja pal rullahiihto 1h30min

                      ip pk juoksulenkki 1h

 

pe                  ap sauvakävely/juoksu 30min + sauvarinne 6min vk harjoite +

                      4x5min max kest harjoite /6min/ + sauvakävely/juoksu 30min

 

la                   pk hiihto (p) 1h40min, sis. 3x8min tasatyöntö/5min/

 

su                  huoltava ja palauttava Vaaran vaellus 3h5min

 

Kerttu sanoo, että viime kaudella treenasi 600-650h. Tämän kauden tavoitteena on 650-700h. Naiset pystyvät harjoittelemaan noin 800h vuodessa riippuen tietysti siitä, millainen harjoittelija on kyseessä. Muutama vuosi kun vielä mennään, niin uskon pääseväni sinne 800h tasolle. Mutta maltilla pitää edetä, että elimistö kestää. Siten vältetään ylikuormittumiselta, sanoo Kerttu.

Tiedot koottu Iisalmen Sanomien jutusta 13.10.2013.

 

21.5.2013

Jäntin Joni oli kuuntelemassa Jarmo Punkkisen seminaaria harjoittelusta muutama päivä sitten. Jonin muistista irtosi Jarmon teeseihin liittyen seuraavia asioita:

- Monipuolisuus on tärkein asia nuorten harjoittelussa 17-18-vuotiaaksi saakka
- Liikaa ei pidä keskittyä kestävyysharjoitteluun vaan esimerkiksi yleisurheilusta ja pallopeleistä saa ehdottoman tärkeitä nopeus-, voima- ja taito-ominaisuuksia, millä saadaan kehitettyä suorituskykyisyyttä
- Liiallinen hidas kestävyysharjoittelu ei kehitä tarpeeksi hapenottoa
- VK/MK-harkkoja tulisi tehdä 14-15-vuotiaana jo 2-3 kertaa viikossa
- Nuorilla tehoharjoittelun prosentuaalinen osuus on aikuisurheilijoita suurempi koska kokonaisharjoittelun määrä on puolet aikuisten määristä
- toinen puolisko liikuntamääristä pitäisi tulla omaehtoisen liikunnan kautta, mikä vähenee iän myötä
- aikuisiässä keskitytään pelkästään lajiin: hiihto, juoksu ja sauvarinne on kunnon harkkoja, kuntopiiritkin on siinä rajoilla!

Ja sitten yleisiä poimintoja harjoitteluun liittyen:

- Ensin pitää pystyä juoksemaan hyvin että pystyy alkaa harjoittelemaan
- PK-harjoituksessa on hyvä juttu, mikäli mäkisessä maastossa mäissä syke nousee VK-alueelle. Keskisyke ratkaisee
- 2,5 tuntia pidempiä harjoituksia ei Punkkinen näe hyödyllisenä. Mieluummin useammin (2x päivässä) kuin venyttää harjoituksesta kolmetuntista
- Jos hapenoton puolella on puutteita, pitää sitä harjoituttaa jokaisella harjoituskaudella (PK1, PK2...) vähintään kolmen viikon ajan korostetusti
- Paras hapenoton harjoitus on nousujohteinen ja viimeistä vetoa ei vedetä aivan hapoille vaan pitää jäädä tunne että olisi voinut mennä kovempaakin
- Pitää uskaltaa rikkoa rutiineja, vaihtelu vie eteenpäin: Italialaishiihtäjät kisasi 80-luvulla Suomen keväässä 21 päivän aikana 15 kisaa ja siitä muutama päivä eteenpäin vetivät Kiirunassa jokainen onnistuneen 30 kilsan kisan. Kolmen viikon tehojakso on mahdollista kestää, mikäli pohjat on kunnossa
- Kaisan ana-kynnys on hurjalla tasolla! Maksimisyke Kaisalla on 185:n luokkaa, mutta Kaisa pystyy hiihtämään aerobisesti vielä 175:n sykkeillä. Ana-kynnys on peräti 178

 

9.2.2013

Ari Paunosen kommentit hänen nuoruuden harjoittelustaan:

Ennätykset:

1500m: 15v:  4.00.8,  17v: 3.42.8,  19v: 3.38.07,  22v: 3.38.8

 

3000m: 15v:  8.42.6,  17v:  8.05.0,  19v:  7.43.20

 

5000m: 19v:  13.41.03, 29v:  13.31.56 ja 10000m 28.25.16

 

Millä keinoin junioritulokset on tehty?

Systemaattisella ja tehokkaalla harjoittelulla. Olin harjoitellut 13-ja 14-vuotiaana omin päin suhteellisen tiiviisti ja juoksin 13-ikäisenä 1000m 2.52 ja 14-vuotiaana 2.41 ja 2000m 5.58. Tänä vuonna olin myös Hopeasommassa hopealla.

14/15-vuotiaana aloitin harjoittelun valmentajan johdolla. Kaava oli yksinkertainen: syksyllä ja talvella runsasta määräharjoittelua, aerobista juoksua. Keväästä lähtien tehokkaita ja monipuolisia vetoharjoituksia.

Harjoitusmäärät ja kerrat:

15v                 3000km/v, 6-7 krt/vko

16v                 3800km, 7krt/vko

17v                 5600km, 13 krt/vko

18v                 6000km,

19v                 6500km, 633 harj.

20v                 6300km, 616 harj.

21v                 6200km, 581 harj.

22v                 7300km, 635 harj.

 

Valmentajat: Pekka Pirilä (15-20v), Kari Sinkkonen (21-22v), Leevi Seppänen (23-26), oma valmennus (27-28v), Timo Vuorimaa (29-30v)

15-19-ikäisenä talven kestävyysharjoittelu oli kovat vauhtileikittely-tyyppisiä, tasavauhtista kovaa ei juuri ollenkaan, mutta rutiinilenkkien km-vauhdit kasvoivat nopeasti 3.20/3.30 min/km-tasolle.

Vetoharjoittelu oli välillä älytöntä, mutta koska tein ne pääosin yksin, niin minulla oli sopiva pelivara säädellä rasitusta. Vedot olivat vaihtelevia vauhdeiltaan ja pituudeltaan. Keväällä paljon toistoja, kesällä parhaimmillaan vain 2-3 vetoa 400m/800m vauhdeilla.

Lihaskuntoharjoittelu oli tuohon aikaan varsin tuntematon käsite. Venyttelyä ja pientä jumppaa päivittäin. Suhteellisen paljon loikkimista ja pomppimista lämäissä kevyiden lenkkien ohessa. Halliharjoitusten määrä 15-20v käytännössä nolla.

18-19-vuotiaana yksi ulkomaanleiri 3-4 vko/kevät. Lukioaikana koulumatkat juosten. Merkittävää oli myös rohkea kilpailuohjelma, Keväällä maantietä ja maastoa, syksyllä sama juttu. Paljon myös paikallisia helppoja seurakisoja. Paljon kisoja aikuisten sarjassa. Ei merkittäviä sairasteluja eikä vammoja.

"Nuorena polttaminen" on suhteellinen käsite. Itse jaksoin jatkaa urheilua 30-vuotiaaksi asti ja pystyin kehittämään tai ainakin saamaan hyvälle tasolle joitakin ominaisuuksiani vielä 29-vuotiaana.

Jälkiviisaana tekisin jotain toisin: maltillisempi vetoharjoittelu sekä panostusta lihaskuntoon, tekniikkaan ja nopeuteen. On aina edullisempi tilanne, että harjoittelua pystyy kehittämään määrällisesti ja tehollisesti. Nyt minulla oli selviä vaikeuksia nostaa harjoittelua hyvän 19-v kauden jälkeen.

Mielestäni urheilu syntyy lahjakkuudesta, motivaatiosta, perusharjoittelusta ja keskittymisestä. En päässyt sinuiksi huippu-urheilun kanssa. Suhtauduin urheiluun liian ihanteelliseti ja tunteellisesti. Huippu-urheilu vaatii järjen käyttöä, sopivassa määrin itsekkyyttä ja urasuunnittelua.

Pidin itseäni mailerina, mutta 51 sek 400m ei anna siihen mahdollisuuksia. 5/10km olisivat antaneet mahollisuuksia oikealla harjoittelulla. Kasvoin senttejä ja kiloja vielä 20-vuotiaana. Elimistö toimi eri tavalla mihin olin tottunut ja se olisi pitänyt ottaa huomioon palautumisessa ja harjoitusmuotojen valinnassa. Harjoittelun pitää olla yksilöllistä. Ei tietyn systeemin jääräpäistä toistamista.

Julkaistu sul.fi/keskustelu 2007.

 

Leena Puotiniemi / Kooste kevään Trendi -lehden jutusta.

Leena Puotiniemi (35v) on valittu Suomen edustajaksi Lontoon maratonille. Leenan harjoittelua on talven aikana haitanneet loukkaantumiset. Hän aloitti treenaamaan ammattimaisesti vasta nelisen vuotta sitten. Nuorempana hän hiihti kilpaa. Työskentelee ruotsin kielen lehtorina ja on pienen tytön äiti.

Leenan viikon treenit:

ma aamulla juoksua 25-30km ja kev kuntopiiri. Illalla tunti crosstrainerilla ja ryhmäliikuntatunti.

ti aamulla juoksua 23-25km. Ip juoksua 7-8km

ke aamulla kova 25-30km ja kev kpiiri. Illalla body-tunti ja juoksua matolla

to aamulla juoksua 20-23km. Ip vesijuoksua 45-60min

pe lepopäivä / vesijuoksua tyttären kanssa

la kova lenkki 25-30km ja kpiiri.

su juoksua noin 25km. Illalla venyttelytunti.

Talvisin hän hiihtää paljon. Yleensä enemmän kuin juoksee.

Leena: "Minulle juoksussa ei ole kyse kullasta ja kunniasta. Haluan koetella kehoni rajoja, miten pitkälle pystyy parantamaan tuloksia. Vaikka tavoitteet ovat olympialaisissa, täytyy varautua myös vammoihin. Kilsoja kertyy viikossa 170-190, joskus enemmänkin. Lisäksi tulee muut harjoitteet, yhteensä pvässä noin 4 tuntia".

Urheilu antaa virkeyttä. En ole joutunut pitämään yhtään sairauspoissaolopäivää töistä 8 vuoteen. Joudun lähtemään useasti lenkille aamulla klo 5. Juoksu on onneksi helppo laji harrastaa. Lenkeillä saan myös monia työasioita loksahtamaan kohdille. Ja siitä on myös apua, että juokseminen ei ole elämäni pääsisältö, sanoo Leena.

Leena näkee urheilu-uran kokonaisuutena, johon kuuluu treenaaminen, ravinto, uni ja lepo. Koko paletin pitää toimia. Treenaamista vaikeampaa minulle on malttaa levätä ja parannella itseäni.

Leenan päivän ateriat:

Aamupala: kaurapuuroa, maitoa, hedelmä.

Lounas: Kanaa, vihanneksia, runsaasti maitoa, ruisleipää

Välipala: Jogurttia, rahkaa, hedelmä, kaurapuuroa tai ruisleipää

Illallinen: Ruokaisa salaatti, esim kana, tonnikala tai katkarapu. Maitoa, rahkaa, juustoa, leipää.

Lisäksi pieniä välipaloja esim.tummaa leipää tai maitoa.

 

 

Johanna Lehtisen harjoittelusta:

Esimerkkiviikko Portugali tammikuun alku:

ma                 ap kev 8km + nop.voima

                      ip tv kova 10km 3.45-3.30 + rullaukset 6x100m

ti                    ap kevyt 8km

                      ip 12km kev ...tv + keskivartalon kp + rullaukset 5x100m                   

ke                  ap kevyt 8km

                      ip 4x500m + 2x6x200m

to                   tv kevyt 15km

pe                  ap kevyt 8km

                      ip kevyt 10km + rullaukset 6x80-100m

la                   ap kevyt 8km

                      ip Faron katujuoksu 6,3km

su                  tv kevyt 24km

Yhteensä n.150km

 

Suunnitelma Flagstaff maalis-huhti 2012

ma                 ap nop voima

                      ip tv kova 10-12km

ti                    kevyt + keskivartalon kpiiri

ke                  nop kestävyys 2x6x200m / 10x150m / lyhyet mäet

to                   kevyt

pe                  kevyt + nop.voima

la                   5-8x1000m /2-3min/

su                  kevyt pitkä

5 x viikossa aamulenkki 8km

Yhteensä noin 140km

 

Yleensä:

- pääpaino on vauhtikestävyydessä ja toisaalta nopean juoksun helppoudessa ja matkavauhtien taloudellisuudessa.

- Portugalin leiriviikko on tyypillinen Johannan harjoitusviikko talvella. Lauantain kilpailun tilalla on yleensä joko pitempi vk harjoitus tai pitkät toistot esim 4-5x2000m

- leireillä perusvoimaharjoittelu on vähissä ja voimaharjoitteet ovat lajinomaisia, kuten aidat ja kimmoisuus. Syksyllä perusvoima tehdään kotioloissa.

- kovat harjoitukset kiihtyvät loppua kohden. Viissataset ovat 3000-5000m kisavauhtia ja kakssataset 1500-800m kisavauhtia.

- kevään Flagstaffin leiri on vuoristoleiri, joka päättyy 5000m kisaan. Leirin edetessä lauantain vetojen toistomäärät putoavat, vauhti hivenen kasvaa ja palautus pitenee. Ennen kisaa tonnit vedot vaihtuvat 600m:n vedoiksi. Ke harjoitus on puhtaasti np.kest painotteinen. Viikko-ohjelmassa lisäksi yksi selkeä vk-harjoitus. Ohjelmassa lisäksi helpot rullaukset.

- Johanna ei tiedä vieläkään, kumpi on päämatka; vitonen vai tonnivitonen. Esteissä naista ei enää nähdä.

- vammat ovat seuranneet toisiaan niin, että kaiken pettymyksen keskellä Johannaa se jopa naurattaa. Ura on ollut hänen sanojen mukaan kuin huonoa komediaa. Lopettaminen ei ole kuitenkaan käynyt mielessä. " Kai mä suht sitkeä olen", Johanna toteaa.

Lähde: HUU 1/2012