Alisa Vainio

Alisa Vainion harjoittelusta

Esimerkkiviikot uran ensimmäiseltä ulkomaanleiriltä maaliskuu 2015 Portugali:

Maaliskuu vko 11:

ma kevyt 14km

 

ti ap lento Portugaliin

   ip kevyt 10km

 

ke ap  kevyt 10km

     ip kevyt 17km + 5x100m

 

to ap vr+reipas 7km + 2x5x20 sek ylämäki /hiss/4min/

    ip kevyt 10km

 

pe ap kevyt 8km + tekniikka/lihaskunto/hallinta 30min +vr 3

     ip kevyt 14km

 

la ap 4 x 2000m tiellä /2min/ 7.51-7.28-7.20 (5 mmol)-7.05

    ip kev pyörä 1h

 

su pyörällä pitkä 3 tuntia+jalkaterien käsittely

 

Joinain aamuina lisäksi 15-25 min verkkalenkki

Yhteensä 135 km + pyöräilyt

 

 

Maaliskuu vko 12:

ma ap kevyt 8km

      ip kevyt pyöräily, liikkuvuus, jalkojen käsittely/hieronta

 

ti ap kuntopyörällä "porvoon special" = kovaa-kevyttä

   ip lepo/huolto

 

ke ap kevyt 15km

     ip verkka 6km, liikkuvuus 45min - verkka

 

to ap vr 3km + reipas 8km + 2x5x20 sek ylämäkeen/hiss/4min/+ vr

    kevyt 12km

 

pe ap kev 8km + tekniikka/lihaskunto/hallinta 30min

    ip kevyt 14km

 

la ap 5 x 1000m radalla /2min/3.37-3.34-3.27-3.23-3.19/ "helppoa, ei likikään maximia"

    ip kevyt 12km

 

su pitkä lenkki 30km

     ilta hieronta

 

Joinain aamuina lisäksi 15-20min herättelylenkki

Yhteensä 150km + pyöräilyt

 

Alisan päättyneen kauden harjoittelu perustui aiemman monipuolisen ja vahvan kestävyyspohjan hyödyntämiseen. Syksyllä harjoittelua haittasi pohjevaiva. Hän teki paljon muuta aerobista ja voimaharjoittelua, josta pikkuhiljaa juoksuharjoitteluun. Harjoittelussa olivat mukana myös ohjattuja spinning, core ja bodypump -tunteja, sekä joitakin jääkiekon ja pikaluistelun laji -ja oheistreenejä.

Talven harjoittelu oli määrällisesti korkeaa tasoa eli noin 130 -150 km viikossa. Päätreenit olivat vahvasti vauhtikestävyyspainotteisia, 4-15 kilometriä yhtäjaksoisina tai pätkitettyinä harkkoina. Lisäksi nopean juoksun harjoitteita esimerkiksi 10 x 100m tai vauhtikestävyyden ja nopean juoksun yhdistelmiä. Maksimikestävyysharjoitteita oli mukana harvalla rytmillä, esimerkiksi 6-10x2 minuuttia tai 4 kilsaa kovaa + 8 x 200m ylämäkeen. Helmikuussa Alisa juoksi esimerkiksi matolla 6 x 2 minuuttia (3.30-3.00 rytmiä),palautus 2min (4.40/km) + juoksusuoralla 6x60m/hiss/.

Viikkorytmityksessä pääharjoitukset (kovemmat) olivat pääosin tiistaina ja lauantaina. Keskellä viikkoa oli lihaskuntoa, tekniikkaa ja nopeaa, sekä paljon aerobista pk-lenkkeinä ja hieman kiihtyvänä aerobisen kynnyksen harkkoina. Sunnuntaina perinteisesti pitkä lenkki 18-35km. Viikkorytmitys on ollut 2 kovaa, 1 kevyt.

Talvella ja varsinkin keväällä oli haasteita kokonaisrasituksen kanssa, jotka vaikuttivat stressin ja kokonaisuuden (harjoittelu-ravinto-lepo-terveys) hallintaan. Harjoitusmäärät olivat joinain viikkoina liian korkeat, joka johti ylirasituksen oireisiin ja siirsi vauhtien löytymisen tuonnemmaksi. Pääpaino kesällä oli kisoissa ja niistä palautumisesta. Maksimikestävyysharjoituksia ei Alisa tehnyt kesällä montaa, sillä kisat toimivat niiden korvikkeina. Pääpaino kisojen välissä oli niistä palautumisessa ja nopean juoksun, vireen ja terävyyden hakemisessa sekä aerobisen pohjan säilyttämisessä. Nopeamman juoksun treenejä olivat esim. 600m+400m/3min/+5-6x200m/hiss 200m ja 10x200m/2min/ja 2x6-10x100m.

Iso osa Alisan kisoistakin toteutui hieman kiihtyvinä juoksun pysyessä laadukkaana loppuun asti. Silloin palautuminenkin on nopeampaa. Myös kesällä aerobisen juoksun osuus oli melko suurta 90-150km viikossa. Vauhtikestävyysharjoitukset säilyivät ohjelmassa läpi kesän kilpailuihin sovelletusti. Jalkoja säästääkseen osa kevyistä lenkeistä oli pyörälenkkejä tai rullaluistelua.

Siinäpä Alisa Vainion harjoittelusta mallia myös meidän tiimin sivuille. Harjoitusmääristä voidaan olla montaa mieltä, mutta monet noista harjoitteista ovat kyllä minun makuuni. Hyvä Rami Virlander.

 

-Artsi